15 Tips Bermanfaat untuk Menghentikan Pesta Makan

Binge eating disorder (BED) dianggap sebagai gangguan makan paling umum di AS dan dapat menjadi masalah yang sulit untuk ditangani (1).

Ditandai dengan episode makan dalam jumlah yang sangat besar bahkan tanpa makan, pesta makan dapat merusak kesehatan dan membuat orang merasa bersalah dan malu.

Untungnya, ada banyak strategi sederhana yang dapat Anda coba untuk mencegah pesta makan secara efektif.

Berikut adalah 15 tips untuk membantu Anda berhenti makan berlebihan dan mendapatkan kontrol kembali.
1. Selesaikan Diet

Tidak hanya bisa diet sering sangat tidak sehat, tetapi studi menunjukkan bahwa metode makan terlalu ketat ini juga dapat memicu episode pesta makan.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 496 gadis remaja menemukan bahwa puasa dikaitkan dengan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi (2).

Demikian pula, penelitian lain di 103 wanita memperhatikan bahwa berpantang dari makanan tertentu mengakibatkan meningkatnya keinginan makan dan risiko lebih dari makan berlebihan (3).

Alih-alih mengikuti diet yang berfokus pada memotong seluruh kelompok makanan atau secara signifikan memotong asupan kalori Anda dalam upaya menurunkan berat badan dengan cepat, fokus pada membuat perubahan yang sehat untuk diet Anda.

Makan lebih banyak, makanan yang tidak diolah seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan gandum utuh dan moderasi konsumsi makanan Anda, bukan mengucilkan mereka dari diet Anda sama sekali. Ini akan mencegah pesta makan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik.

    Ringkasan
    Studi menunjukkan bahwa puasa atau menghilangkan makanan tertentu dari diet Anda mungkin terkait dengan hasrat yang meningkat dan makan berlebihan. Fokus pada makan makanan sehat daripada diet atau memotong makanan tertentu sepenuhnya.

2. Hindari Melewatkan Makanan

Menetapkan jadwal makan teratur dan berpegang teguh pada itu adalah salah satu cara paling efektif untuk menghentikan pesta makan.

Melewatkan makan dapat berkontribusi untuk mengidam dan meningkatkan risiko Anda makan berlebihan.

Satu penelitian kecil, dua bulan menunjukkan bahwa makan satu kali makan besar per hari meningkatkan kadar gula darah dan hormon ghrelin yang merangsang rasa lapar ke tingkat yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari (4).

Studi lain pada 38 orang menemukan bahwa mengikuti pola makan teratur dikaitkan dengan frekuensi makan pesta yang berkurang (5).

Baik Anda lebih suka makan tiga kali makan besar setiap hari atau lebih kecil, lebih sering makan, atur jadwal makan teratur dan tempelkan untuk membantu Anda berhenti makan berlebihan.

    Ringkasan
    Mengikuti pola makan yang teratur dapat mengurangi risiko Anda makan berlebihan dan mungkin terkait dengan tingkat rendah ghrelin dan gula darah puasa.

3. Praktek Mindfulness

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan mendengarkan tubuh Anda dan membawa perhatian Anda pada perasaan Anda saat ini.

Teknik ini dapat mencegah makan berlebih dengan membantu Anda belajar mengenali ketika Anda tidak lagi merasa lapar.

Satu review dari 14 studi menemukan bahwa berlatih meditasi mindfulness efektif untuk mengurangi kejadian pesta makan dan makan emosional (6).

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa menggabungkan kesadaran dengan terapi kognitif-perilaku dapat meningkatkan perilaku makan dan kesadaran diri (7).

Coba dengarkan tubuh Anda untuk mengenali kapan rasa lapar Anda berkurang. Selain itu, berlatihlah makan perlahan dan nikmati makanan Anda untuk mencegah makan berlebihan dan mempromosikan perilaku makan yang sehat.

    Ringkasan
    Mempraktekkan kesadaran dapat membantu Anda mengenali saat Anda tidak lagi lapar untuk memperbaiki perilaku makan dan mengurangi insiden pesta makan.

4. Tetap terhidrasi

Minum banyak air sepanjang hari adalah cara sederhana namun efektif untuk mengekang mengidam dan berhenti makan berlebihan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan air dapat dikaitkan dengan penurunan konsumsi kalori dan berkurangnya rasa lapar.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 24 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan makanan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13%, dibandingkan dengan kelompok kontrol (8).

Demikian pula, penelitian lain pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa 13-17 ons (375-500 ml) air 30 menit sebelum makan secara signifikan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori sambil meningkatkan perasaan kenyang di siang hari (9).

Penelitian lain menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan (10, 11).

Jumlah air yang harus Anda minum setiap hari dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor. Oleh karena itu, paling baik untuk mendengarkan tubuh Anda dan minum ketika Anda merasa haus untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik.

    Ringkasan
    Minum lebih banyak air dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan dan mencegah pesta makan.

5. Coba Yoga

Yoga adalah praktik yang menggabungkan tubuh dan pikiran dengan menggunakan latihan pernapasan khusus, pose dan meditasi untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.

Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mendorong kebiasaan makan yang sehat dan mengurangi risiko Anda makan emosional.

Satu penelitian kecil pada 50 orang dengan BED menunjukkan bahwa berlatih yoga selama 12 minggu menyebabkan pengurangan yang signifikan dalam binging (12).

Studi lain pada 20 gadis menemukan bahwa menggabungkan yoga dengan pengobatan gangguan makan rawat jalan mengurangi depresi, kecemasan dan gangguan citra tubuh - yang semuanya dapat menjadi faktor yang terlibat dalam makan emosional (13).

Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol untuk menjaga stres tetap terkendali dan mencegah pesta makan (14, 15).

Cobalah bergabung dengan studio yoga lokal untuk mulai menambahkan jenis latihan ini ke rutinitas Anda. Anda juga dapat menggunakan sumber daya dan video online untuk berlatih di rumah.

    Ringkasan
    Yoga dapat membantu mencegah pesta makan dan dapat mengurangi pemicu umum seperti stres, depresi dan kecemasan.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama (16).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat Anda dapat mengurangi keinginan, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Satu penelitian kecil, dua minggu menemukan bahwa suplementasi dua kali sehari dengan jenis serat yang ditemukan dalam sayuran mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan kalori (17).

Penelitian lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa mengambil 16 gram serat prebiotik setiap hari meningkatkan kadar hormon spesifik yang mempengaruhi rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi perasaan lapar (18).

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan kaya serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang.

    Ringkasan
    Serat dapat membantu Anda tetap merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan perasaan lapar.

7. Bersihkan Dapur Anda

Memiliki banyak makanan cepat saji di dapur Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk makan berlebihan ketika mengidam mulai menyerang.

Sebaliknya, menjaga makanan sehat di tangan dapat mengurangi risiko Anda makan emosional dengan membatasi jumlah opsi tidak sehat.

Mulailah dengan membersihkan makanan ringan olahan seperti keripik, permen dan makanan kenyamanan yang dikemas sebelumnya dan menukar mereka untuk alternatif yang lebih sehat.

Memasukkan dapur Anda dengan buah-buahan, sayuran, makanan berprotein, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat meningkatkan pola makan Anda dan mengurangi risiko makan berlebihan pada makanan yang tidak sehat.

    Ringkasan
    Menghilangkan makanan tidak sehat dari dapur dan menyimpan makanan alternatif yang sehat dapat meningkatkan kualitas diet Anda dan membuatnya lebih sulit untuk makan berlebihan.

8. Mulai Menekan Gym

Studi menunjukkan bahwa menambahkan latihan ke rutinitas Anda dapat mencegah pesta makan.

Misalnya, satu studi enam bulan di 77 orang menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi latihan mingguan berhenti pesta makan di 81% dari peserta (19).

Penelitian lain pada 84 wanita menemukan bahwa memasangkan terapi kognitif-perilaku dengan olahraga teratur secara signifikan lebih efektif dalam mengurangi frekuensi pesta makan dibandingkan dengan terapi saja (20).

Plus, penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati untuk mencegah makan emosional (21).

Berjalan, berlari, berenang, bersepeda, dan bermain olahraga hanyalah beberapa bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi pesta makan.

    Ringkasan
    Studi menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi risiko pesta makan dan menurunkan tingkat stres.

9. Makan Sarapan Setiap Hari

Memulai setiap hari dengan sarapan yang sehat dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi risiko pesta makan di kemudian hari.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mempertahankan pola makan yang teratur dikaitkan dengan lebih sedikit pesta makan dan tingkat ghrelin yang lebih rendah, hormon yang merangsang perasaan lapar (4, 5).

Plus, mengisi makanan yang tepat dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengekang rasa lapar dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 15 orang menemukan bahwa makan sarapan tinggi protein mengurangi tingkat ghrelin ke tingkat yang lebih besar daripada sarapan tinggi karbohidrat (22).

Sementara itu, makan oatmeal kaya serat dan protein terbukti meningkatkan kontrol nafsu makan dan mempromosikan kepenuhan dalam studi lain pada 48 orang (23).

Coba gabungkan beberapa makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran atau gandum utuh, dengan sumber protein yang baik untuk menghindari makan berlebih.

    Ringkasan
    Makan sarapan kaya serat dan protein dapat mencegah rasa lapar dan membuat Anda puas sepanjang pagi.

10. Dapatkan Tidur Cukup

Tidak hanya tidur berdampak tingkat kelaparan dan nafsu makan, tetapi kurang tidur dapat dikaitkan dengan pesta makan.

Bahkan, satu studi pada 146 orang menemukan bahwa mereka dengan BED melaporkan gejala insomnia yang secara signifikan lebih besar daripada orang tanpa riwayat kondisi ini (24).

Penelitian besar lainnya menunjukkan bahwa durasi tidur yang lebih pendek dikaitkan dengan tingkat hormon kelaparan ghrelin yang lebih tinggi dan tingkat leptin yang lebih rendah - hormon yang bertanggung jawab untuk mempromosikan kepenuhan.

Selain itu, tidur di bawah delapan jam per malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi (25).

Upayakan untuk memeras setidaknya delapan jam per malam untuk menjaga selera makan Anda dan mengurangi risiko pesta makan.

    Ringkasan
    BED mungkin terkait dengan peningkatan gejala insomnia. Kurang tidur telah terbukti mengubah tingkat hormon yang mempengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.


11. Simpan Jurnal Makanan dan Suasana Hati

Jurnal makanan dan suasana hati bisa menjadi alat yang efektif yang melibatkan pelacakan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda. Ini membantu Anda bertanggung jawab, mengidentifikasi pemicu potensial, dan mempromosikan kebiasaan makan yang lebih sehat.

Menyimpan jurnal makanan dan suasana hati membuat lebih mudah untuk mencari pola dalam diet Anda dan mengatasi potensi masalah dan pemicu.

Satu penelitian pada 17 orang menunjukkan bahwa menggunakan program bantuan mandiri online yang melibatkan penyimpanan buku harian makanan terkait dengan episode pesta makan malam yang dilaporkan lebih sedikit (26).

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa melacak asupan Anda mungkin terkait dengan peningkatan berat badan dan keberhasilan yang lebih baik dengan manajemen berat badan jangka panjang (27, 28, 29).

Untuk memulai, cukup mulai merekam apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda setiap hari menggunakan jurnal atau aplikasi.

    Ringkasan
    Jurnal makanan dan suasana hati dapat membantu mengidentifikasi pemicu untuk mengatasi potensi masalah. Studi menunjukkan bahwa menggunakan buku harian makanan terkait dengan episode pesta makan yang lebih sedikit, serta penurunan berat badan yang meningkat.

12. Cari Seseorang untuk Berbicara

Berbicara dengan teman atau rekan ketika Anda merasa ingin makan adalah strategi sederhana untuk berhenti makan berlebihan.

Satu penelitian pada 101 remaja yang menjalani gastrektomi lengan menunjukkan bahwa dukungan sosial yang dapat diandalkan dikaitkan dengan lebih sedikit pesta makan (30).

Studi lain pada 125 wanita gemuk menemukan bahwa dukungan sosial yang lebih baik terkait dengan penurunan keparahan makan berlebihan (31).

Sistem dukungan sosial yang baik dianggap mengurangi dampak stres, yang dapat membantu mengurangi risiko kebiasaan tidak sehat seperti makan emosional (32, 33).

Lain kali Anda merasa seperti pesta makan, angkat telepon dan hubungi teman atau anggota keluarga yang tepercaya. Jika Anda tidak memiliki seseorang untuk diajak bicara, makan helplines gangguan tersedia gratis.

    Ringkasan
    Sistem dukungan sosial yang baik mungkin terkait dengan pesta makan dan stres yang menurun.

13. Tingkatkan Asupan Protein Anda

Menambah asupan makanan kaya protein dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu mengendalikan nafsu makan untuk berhenti makan berlebihan.

Satu penelitian pada 19 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% hingga 30% menyebabkan pengurangan signifikan dalam berat badan dan massa lemak, serta penurunan asupan kalori harian dengan rata-rata 441 kalori (34).

Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa setelah diet protein tinggi meningkatkan metabolisme, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kadar GLP-1, hormon yang dikenal karena kemampuannya untuk menekan nafsu makan (35).

Cobalah memasukkan setidaknya satu sumber protein yang baik - seperti daging, telur, kacang, biji-bijian atau kacang-kacangan - di setiap makan dan nikmati camilan tinggi protein ketika Anda merasa lapar untuk tetap mengidam di teluk.

    Ringkasan
    Meningkatkan asupan protein Anda telah terbukti mengurangi asupan kalori, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kadar GLP-1, hormon yang dapat membantu menekan nafsu makan.

14. Rencanakan Makanan Anda

Merencanakan makanan Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda memiliki bahan-bahan sehat di tangan untuk menyiapkan makanan bergizi, meminimalkan risiko overindulging pada makanan sampah.

Latihan ini juga dapat membantu Anda meningkatkan kualitas diet Anda dan membuatnya lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam banyak makanan kaya serat dan protein.

Bahkan, satu studi di lebih dari 40.000 orang dewasa menunjukkan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan peningkatan kualitas pola makan dan diet, serta risiko obesitas yang lebih rendah (36).

Perencanaan makan juga membuatnya lebih mudah untuk tetap pada pola makan yang teratur, yang telah dikaitkan dengan frekuensi makan pesta yang berkurang (5).

Sisihkan satu atau dua jam setiap minggu untuk merencanakan rotasi mingguan untuk makanan Anda sehingga Anda mengurangi risiko binging.

    Ringkasan
    Perencanaan makan telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas pola makan dan variasi diet. Hal ini juga dapat membuat pola makan teratur lebih mudah dan memastikan bahwa Anda memiliki bahan-bahan sehat di tangan setiap saat.

15. Cari Bantuan Jika Dibutuhkan

Jika Anda masih berjuang dengan pesta makan bahkan setelah mencoba beberapa strategi yang tercantum di atas, mungkin sudah waktunya untuk mencari perawatan.

Perawatan untuk BED dapat melibatkan berbagai jenis terapi atau obat untuk membantu mengendalikan diri dan mengendalikan segala penyebab atau gejala yang mendasari.

Terapi perilaku kognitif, bentuk terapi yang paling efektif, mengeksplorasi hubungan antara pikiran, perasaan dan pola makan Anda, kemudian mengembangkan strategi untuk mengubah perilaku Anda (37).

Jenis terapi lain yang digunakan untuk mengobati pesta makan termasuk terapi dialektik-perilaku, psikoterapi interpersonal dan terapi penurunan berat badan perilaku (37).

Antidepresan, obat antiepilepsi dan stimulan tertentu juga kadang-kadang digunakan untuk mengobati BED, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek jangka panjang dari obat-obatan ini (38, 39).

    Ringkasan
    Terapi perilaku kognitif dianggap sebagai metode pengobatan yang efektif untuk pesta makan. Jenis terapi lain dan obat-obatan tertentu juga dapat digunakan.

Pesta makan adalah masalah umum yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.

Tidak hanya itu dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda, itu juga dapat mengambil tol besar pada kesehatan mental dan harga diri Anda.

Untungnya, beberapa modifikasi sederhana dalam pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu mencegah episode pesta makan sambil meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.