Diet rendah karbohidrat belakangan ini menjadi semakin populer sebagai cara efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Mereka biasanya melibatkan memotong makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian olahan, buah-buahan, sayuran dan kacang polong, dan sebaliknya fokus pada lemak dan protein yang sehat.
Namun, banyak orang tidak yakin apakah alkohol dapat dikonsumsi dengan diet rendah karbohidrat, dan rekomendasi tentang hal itu bisa bertentangan.
Artikel ini menyelidiki apakah Anda dapat atau harus minum alkohol pada diet rendah karbohidrat.
Banyak Jenis Alkohol Yang Tinggi Karbohidrat
Banyak jenis alkohol mengandung banyak karbohidrat - beberapa kemasan lebih banyak karbohidrat per porsi dibandingkan minuman ringan, permen, dan makanan penutup.
Misalnya, bir biasanya memiliki kandungan karbohidrat tinggi, karena pati adalah salah satu bahan utamanya.
Biasanya mengandung 3-12 gram karbohidrat per 12-ons (355-ml) yang disajikan, tergantung pada berbagai faktor, seperti apakah itu variasi ringan atau reguler (1).
Minuman campuran juga biasanya kaya akan karbohidrat karena bahan-bahan seperti gula, jus, dan mixer tinggi-karbohidrat lainnya ditambahkan untuk meningkatkan rasa.
Sebagai perbandingan, inilah berapa banyak karbohidrat yang mengandung beberapa minuman beralkohol populer (1):
Jenis alkohol Melayani ukuran konten carb
Bir biasa 12-ons (355-ml) bisa 12 gram
Margarita 1 gelas (240 ml) 13 gram
Bloody Mary 1 gelas (240 ml) 10 gram
Botol limun 11-ons keras (325-ml) 34 gram
Daiquiri 6.8-oz (200-ml) bisa 33 gram
Whiskey asam 3,5 fl oz (104 ml) 14 gram
Piña colada 4,5 fl oz (133 ml) 32 gram
Tequila matahari terbit 6,8-oz (200-ml) bisa 24 gram
Ringkasan
Bir dan minuman campuran sangat tinggi dalam karbohidrat, dengan minuman tertentu yang mengemas hingga 34 gram karbohidrat per porsi.
Alkohol Mengandung Kalori Kosong
Alkohol kaya kalori kosong, artinya mengandung banyak kalori tanpa vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini tidak hanya berpotensi berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi tetapi juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.
Alkohol adalah zat gizi paling padat kalori kedua setelah lemak - mengemas 7 kalori per gram (2).
Menambahkan bahkan satu porsi alkohol ke dalam diet Anda setiap hari dapat menambah ratusan kalori ekstra saat berkontribusi di samping tidak ada protein, serat atau mikronutrien.
Jika Anda tidak menyesuaikan diet Anda untuk memperhitungkan kalori ekstra ini, mereka dapat menyebabkan penambahan berat badan, terlepas dari asupan karbohidrat Anda.
Ringkasan
Alkohol mengandung jumlah kalori yang tinggi tetapi rendah nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
Alkohol Dapat Memperlambat Pembakaran Lemak
Studi menunjukkan bahwa minum berat dapat memblokir pembakaran lemak dan menghambat penurunan berat badan.
Itu karena ketika Anda minum alkohol, tubuh Anda memetabolisme sebelum nutrisi lain menggunakannya sebagai bahan bakar (3).
Ini dapat memperlambat pembakaran lemak dan menyebabkan ekstra karbohidrat, protein dan lemak dalam diet Anda untuk disimpan sebagai jaringan lemak, menghasilkan kelebihan lemak tubuh (4).
Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat mengurangi pemecahan lemak dan meningkatkan sintesis asam lemak, yang mengarah ke akumulasi trigliserida di hati Anda. Seiring waktu, ini menyebabkan suatu kondisi yang disebut penyakit hati berlemak (5).
Tidak hanya ini bisa memiliki efek merugikan pada pinggang Anda, tetapi juga konsekuensi serius ketika datang ke kesehatan Anda.
Ringkasan
Alkohol diprioritaskan di atas nutrisi lain untuk metabolisme dalam tubuh Anda. Dapat memperlambat pembakaran lemak dan meningkatkan penyimpanan lemak.
Asupan Berlebihan Mungkin Terkait dengan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum secukupnya dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penambahan berat badan (6, 7).
Di sisi lain, jumlah alkohol yang berlebihan secara konsisten dikaitkan dengan kenaikan berat badan dalam studi observasional.
Satu studi di 49.324 wanita menemukan bahwa peminum berat yang mengonsumsi setidaknya dua minuman per hari telah meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan dibandingkan dengan non-peminum (8).
Studi lain pada hampir 15.000 pria menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi alkohol dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi selama periode 24 tahun (9).
Oleh karena itu, terlepas dari apakah Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau tidak, sebaiknya minum alkohol dalam jumlah sedang, yang didefinisikan sebagai satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria (10).
Ringkasan
Minum alkohol dalam jumlah sedang dapat dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah. Namun, asupan yang berlebihan dikaitkan dengan risiko peningkatan berat badan yang lebih tinggi dalam studi observasional.
Pilihan Low-Carb Tersedia
Jenis alkohol tertentu dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Misalnya, anggur dan bir ringan relatif rendah karbohidrat, dengan hanya 3-4 gram per porsi.
Sementara itu, bentuk-bentuk minuman keras murni seperti rum, wiski, gin, dan vodka semuanya benar-benar bebas karbohidrat.
Untuk menambahkan sedikit rasa ke minuman ini sambil menyimpan asupan karbohidrat, cukup lewati pemanis manis dan campuran minuman keras dengan pilihan rendah karbohidrat seperti soda diet atau air tonik bebas gula.
Berikut adalah beberapa jenis alkohol yang rendah karbohidrat dan dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat Anda ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang (1):
Jenis alkohol Melayani ukuran konten carb
Bir ringan 12 fl oz (355 ml) 3 gram
Anggur merah 5 fl oz (148 ml) 3–4 gram
Anggur putih 5 fl oz (148 ml) 3–4 gram
Rum 1,5 fl oz (44 ml) 0 gram
Whisky 1,5 fl oz (44 ml) 0 gram
Gin 1,5 fl oz (44 ml) 0 gram
Vodka 1,5 fl oz (44 ml) 0 gram
Ringkasan
Bir ringan dan anggur rendah karbohidrat sedangkan bentuk murni minuman keras seperti rum, wiski, gin dan vodka bebas karbohidrat.
Garis bawah
Jenis alkohol tertentu rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat dan dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat.
Ini termasuk bir ringan, anggur dan bentuk minuman keras seperti wiski, gin, dan vodka.
Namun, sebaiknya tidak lebih dari 1-2 minuman per hari, karena asupan berlebihan dapat memperlambat pembakaran lemak dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar